上司へのストレス対処法、うまい付き合い方、実行力のある対応

■「上司へのストレス」は多くの人の共通の悩み

社会人として働く上で上司との関係性は重要ですが、チューリッヒ生命による「2023年 ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査」によると、仕事上で最もストレスを感じる要因として、「上司との関係」が4位にランクインしています。

職場でのストレスに関する調査で、人間関係に起因するストレスは必ずと言っていいほど上位にランクインしてきますが、中でも「上司へのストレス」は、部下側から上司を避けることが難しいことから、働く人の共通の悩みと言えます。

■ダメな上司の特徴

上司も人間なので完璧ではありません。残念ながら、良い上司もいれば悪い上司もいます。

あなたのストレスの原因となる上司には、以下のような特徴はないでしょうか。

• 部下に感情的に接する
• 部下の話を聞かず自分の意見を押し通す
• 部下に嫌味を言う
• 仕事を部下に押し付ける
• 優柔不断で責任感がない
• 人によって対応が変わる

このような上司の下で働かなくてはいけない場合、部下はストレスを抱えることになるでしょう。

■ストレスセルフチェック

ストレスを感じた場合、まずは自分にはどのくらいのストレスがあるのか客観的に把握することが大切です。ネットにはストレスをセルフチェックできるサイトがいくつかあります。まずはこのようなサイトを活用して、自分のストレスレベルを確認してみましょう。

・厚生労働省の働く人のメンタルヘルスポータルサイト「こころの耳」には個人向けのストレスチェックがあります。

5分でできる職場のストレスセルフチェック

・ソシキスイッチストレスチェックは企業向けのストレス診断ですが、無料体験版であれば個人で試せます。

ソシキスイッチストレスチェック無料体験版

■ストレス耐性をつける

同じ部署で働いている同僚に対して、「自分と比べると、あまり上司にストレスを感じていないようだ」と感じたことはありませんか。

もしかしたら、その人はあなたよりストレス耐性が高いのかもしれません。

ストレスの原因となっている職場環境や人間関係をすぐに変化させることは容易ではありません。

そのため長期的にストレスを軽減するためには、自分のストレス耐性を上げていくことも重要になってきます。

ストレス耐性を上げていくためには、ものの見方や考え方をどのように変えたらいいかをあげていきます。

〔物事をポジティブに捉える〕

同じ失敗をしても、ストレス耐性の低い人は失敗を引きずってしまいがちです。

すでに起きてしまった失敗については、「貴重な学びを得る機会だった」と前向きに捉えることで、気持ちを切り替えましょう。

〔自分でコントロールできること・できないことを分けて考える〕

ストレス耐性の低い人は真面目で責任感が強い傾向があります。

物事に自分以外の要素が加わった場合、自分だけではどうすることもできないことが多いです。

「これ以上悩んでもムダ」と割り切ることも時には必要です。

〔減点主義から加点主義へ〕

人生経験の中で比較的成功体験の多い人はストレス耐性が高いと言われます。もちろん誰の目からも見ても成功しているという人もいるでしょう。しかし、同じ経験をしてもそれを成功と捉えるか失敗と捉えるかは人によって違います。

まず、ものの見方を「減点主義」から「加点主義」へと変えるようにしましょう。これまで失敗だと思っていたことを小さな成功体験として積んでいくことで、ストレス耐性を上げていけます。

■ストレス解消法

ストレスが溜まった状態が続くことで、集中力が低下したり体調不良が起こったりします。

放置せずに早めに解消することが重要です。

手軽にできるストレス解消法を上げていきます。

〔夜はぐっすり眠り、朝は日光を浴びる〕

睡眠には疲労を回復させ、自律神経を整えてストレス耐性を向上させる働きがあります。

そして、同時に取り入れたいのが、朝起きた時にカーテンを開けて日光を浴びて、「セロトニン」の分泌を促すことです。セロトニンには精神を安定させ幸福感を得やすくする作用があり、夜には質の良い睡眠に欠かせない「メラトニン」に変化します。この二つをセットで行うことで相乗効果を得ることができます。

〔誰かに話を聞いてもらう〕

職場の人に話しにくいことは、家族や信頼できる友人に聞いてもらうのがいいです。

直接的な解決は難しくても、話すだけで気持ちが楽になることもあります。

〔身体を動かす〕

自分が楽しんでできるスポーツや、ジョギング、ウォーキング、ヨガなどで身体を動かすことによってストレスを発散できます。普段運動をほとんどしない人なら、家の近所を散歩するだけでも、気分転換になるでしょう。

運動が新たなストレスにならないように、あくまでも無理のない範囲で行うことが大切です。

〔趣味に没頭する〕

仕事のことを忘れて趣味に没頭することで、気分転換ができます。

趣味がないという人は、家で感動する映画を見て泣いたり、お笑いの番組を見て思い切り笑ったりすることもストレス解消になります。

■うまい付き合い方、NGな行動

自分がストレスを感じている場合、上司もそれを感じ取っている可能性が高いと思われます。

職場環境に変化の見込みがなく、長期的な付き合いになりそうなら、うまく付き合っていかなくてはなりません。また、逆に関係をこじれさせるNGな行動もあるため、注意が必要になります。

〔苦手な上司とうまく付き合うためのポイント〕

1.表向きは礼儀正しく丁寧に接する

いくら苦手な上司でも感情的にならず、表面上は他の人と同様に接するか、それ以上に丁寧に接することをこころがけましょう。上司も丁寧に接してくる部下に対して、あからさまに感じの悪い態度は取りづらいでしょう。

2.適度な距離を取る

上司に対して報告・連絡・相談など、仕事に必要なコミュニケーションがきちんと取れているなら、無理に取り入ろうとせずに適度な距離を取ることも一つの対処法です。

3.仕事だと割り切る

上司のことは、「この人はこういう人だ」と割り切って、目の前の仕事に集中しましょう。

何か嫌味を言われても、「上司との付き合いも給料の内」だと思って聞き流すようにします。

仕事を頑張ることによって、結果を出せれば自己肯定感も上がります。

〔上司に対するNGな行動〕

• 反抗的な態度をとる
• 上司への嫌悪感をあらわにする
• 上司の悪口を言う
• 上司を無視する

このような行動は上司との関係をますますこじれさせてしまうばかりか、自分自身の評価を下げることにもつながります。

■会社に配置転換・部署異動などを相談する

ストレスが限界に近いと感じている場合、会社やさらに上の立場にある上長に相談することも重要です。

当然ながら会社としては人間関係を円滑化し、生産性を上げたいと考えているはずなので、何かしらの対応、対処策を提示してもらえる可能性があります。一人で抱え込まずに相談してみましょう。

■体調不良、メンタルヘルス不調につながる事が多い。

上司へのストレスはよくあることですが、過度にストレスを溜めこむと体調不良やメンタルヘルス不調につながります。

厚生労働省の令和5年「労働安全衛生調査（実態調査）の概況」によると、過去1年間でメンタルヘルス不調による休職者・退職者を出した事業所の割合は、13.5%と発表されています。

過去の統計をさかのぼっていくと、令和2年9.3%、令和3年10.1%、令和4年13.3%と、近年はメンタルヘルス不調が増加し続けていることがわかります。

参考：労働安全衛生に関する調査：結果の概要（厚生労働省ホームページ）

■産業医に相談する

常時雇用する従業員数が50人以上の会社には産業医の設置義務があります。

ストレスを強く感じる場合は、早めに産業医に相談することをお勧めします。

産業医が設置されている場合、就業規則や社内の福利厚生情報などに、産業医への連絡先などが明記されているはずなので確認してみましょう。

産業医は相談内容を記録し、相談者への指導と同時に、衛生委員会を通じて外部の立場から会社に対応策などを提案するため、実行力を持った対応をしてもらえる可能性が高いです。